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VITAMINAS: ¿por qué son tan necesarias?

VITAMINAS: ¿por qué son tan necesarias?

 

VITAMINAS

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para la función normal de las células, el crecimiento y el desarrollo.

Categorias

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

  • LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E

.   HIDROSOLUBLES

 Hay nueve vitaminas solubles en agua. El cuerpo debe usar vitaminas solubles en agua de inmediato. Cualquier sobrante vitaminas solubles en agua deja el cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

LAS VITAMINAS SON:

Funciones

Cada una de las vitaminas se indican a continuación tiene un trabajo importante en el cuerpo. La deficiencia de vitamina ocurre cuando usted no recibe suficiente cantidad de una vitamina determinada. La deficiencia de vitaminas puede causar problemas de salud.

No comer suficientes frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros y alimentos enriquecidos lácteos puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, el cáncer y la mala salud ósea (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes sanos, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y la piel.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a formar glóbulos rojos y mantener la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que forman parte de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Comiendo grandes cantidades de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

La vitamina B12 , al igual que las otras vitaminas B, es importante para el metabolismo. También ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central.

La vitamina C , también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve los dientes y encías saludables. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro ya mantener el tejido saludable. También promueve la curación de heridas.

La vitamina D también se conoce como la “vitamina del sol”, ya que es producida por el cuerpo después de estar en el sol. Diez a 15 minutos de sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de vitamina D. Las personas que no viven en lugares soleados no puede producir suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes de alimentos solo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el normal desarrollo y mantenimiento de dientes y huesos sanos. También ayuda a mantener los niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo .

La vitamina E es un antioxidante conocida también como tocoferol. Desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no se peguen (coagulación). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de las proteínas y carbohidratos, y en la producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina B que ayuda a mantener la piel sana y los nervios. También se tiene efectos reductores del colesterol.

El folato trabaja con la vitamina B12 para ayudar a formar los glóbulos rojos de la sangre. Es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer que esté embarazada debe asegurarse de obtener suficiente ácido fólico.

Los bajos niveles de vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida . Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.

El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. Es también desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona con las otras vitaminas B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de células rojas de la sangre.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Conseguir un montón de hidratos de carbono es muy importante durante el embarazo y la lactancia.

También es esencial para la función del corazón y las células nerviosas sanas.

Fuentes alimenticias

Las vitaminas liposolubles

Vitamina A:

    • Frutas de color oscuro

    • Las verduras de hoja verde

    • Yema

    • Leche fortificada y los productos lácteos (queso, yogur, mantequilla y crema)

    • Hígado, carne y pescado

Vitamina D:

    • Pescado (pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque, y el reloj anaranjado)

    • Los aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)

    • Cereales fortificados

    • Leche fortificada y los productos lácteos (queso, yogur, mantequilla y crema)

Vitamina E:

    • Aguacate

    • Las verduras verdes (espinacas, brócoli, espárragos, hojas de nabo)

    • Margarina (hecho de cártamo, maíz, y aceite de girasol)

    • Aceites (cártamo, maíz, girasol)

    • Papaya y mango

    • Semillas y frutos secos

    • De germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

    • Repollo

    • Coliflor

    • Cereales

    • Las verduras verdes (brócoli, coles de Bruselas, espárragos)

    • Las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, coles, hojas de nabo)

    • Pescado, hígado, carne de vaca, los huevos

Las vitaminas hidrosolubles

Biotina:

    • Chocolate

    • Cereal

    • Yema

    • Legumbres

    • Leche

    • Nueces

    • Las vísceras (hígado, riñón)

    • Carne de cerdo

    • Levadura

Acido fólico:

    • Espárragos y brócoli

    • Las remolachas

    • Levadura

    • Los frijoles secos cocidos (pintos, azul marino, los riñones y lima)

    • Cereales fortificados

    • Los vegetales verdes de hoja (lechuga espinaca y lechuga romana)

    • Lentejas

    • Naranjas y jugo de naranja

    • Manteca de cacahuete

    • Germen de trigo

La niacina (vitamina B3):

    • Aguacate

    • Huevos

    • Panes enriquecidos, cereales fortificados

    • Pescado (atún y agua salada)

    • Las carnes magras

    • Legumbres

    • Nueces

    • Patata

    • Aves de corral

Ácido pantoténico:

    • Aguacate

    • El brócoli, la col rizada y otras verduras de la familia de las coles

    • Huevos

    • Las legumbres y lentejas

    • Leche

    • Seta

    • Vísceras

    • Aves de corral

    • Las papas blancas y dulces

    • Cereales de grano entero

La tiamina (vitamina B1):

    • La leche en polvo

    • Huevo

    • Enriquecido pan y la harina

    • Las carnes magras

    • Las legumbres (frijoles secos)

    • Frutos secos y semillas

    • Vísceras

    • Chícharos

    • Los granos enteros

Piroxidina (vitamina B6):

    • Aguacate

    • Plátano

    • Las legumbres (frijoles secos)

    • Carne

    • Nueces

    • Aves de corral

    • Los granos enteros (molienda y procesamiento elimina una gran cantidad de esta vitamina)

Vitamina B12:

    • Carne

    • Huevos

    • Los alimentos fortificados como la leche de soya

    • Leche y productos lácteos

    • Las vísceras (hígado y riñón)

    • Aves de corral

    • Mariscos

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B13 se absorben mejor por el organismo que las de origen vegetal.

La vitamina C (ácido ascórbico):

    • Brócoli

    • Coles de Bruselas

    • Repollo

    • Coliflor

    • Las frutas cítricas

    • Patatas

    • Espinacas

    • Fresas

    • Jugo de tomate

    • Tomates

    • Efectos secundarios

(Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Este no es siempre el caso. Las altas dosis de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele a su médico qué es lo mejor para usted.)

Recomendaciones

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de las vitaminas refleja qué cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de la gente todos los días.

La dosis diaria recomendada de vitaminas pueden ser utilizados como objetivos para cada persona.

¿Qué cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de frutas, verduras, alimentos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y cereales integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que necesita si los alimentos que consume no suministra suficientes vitaminas. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.

Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDA. Tenga mucho cuidado al tomar grandes cantidades de suplementos de vitaminas solubles en grasa – vitaminas A, D, E, y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en las células grasas, que pueden acumularse en el cuerpo y puede causar efectos nocivos.

Síntomas de la deficiencia de vitaminas

  • Déficit de vitamina A: infecciones intestinales, diarrea, pone en riesgo al sistema inmune, dolor muscular, mal estado de dientes y encías, manchas cutáneas y sequedad de la piel y en los ojos (xeroftalmia) que en los casos más serios puede culminar en destrucción de la córnea y ceguera (la falta de vitamina A es la causa más habitual de ceguera en niños, fundamentalmente, en los más pequeños) e incluso puede incrementar la mortalidad infantil sobre todo, en los niños con sarampión

  • Déficit de vitamina B1: irritabilidad, poco apetito, pérdida de peso, problemas gastrointestinales, fatiga, posibilidad de lesión, cerebral, nerviosa o cardíaca

  • Déficit de vitamina B2 y B6: dermatitis, comisuras de los labios agrietadas, falta de tono muscular, anemia, caída del cabello, dificultades del aprendizaje

  • Déficit de vitamina B 12: lentitud en los reflejos, problemas bucales, falta de apetito, cansancio, diarrea, poco crecimiento

  • Déficit de vitamina C: sangrado de encías, hemorragias nasales, facilidad para que aparezcan moretones, dificultad para que cicatricen las heridas

  • Déficit de vitamina D: piernas curvadas, huesos blandos y débiles (osteomalacia), raquitismo, mala absorción del calcio

  • Déficit de vitamina E: bajo peso, anemia, dificultades para mantener el equilibrio y para caminar

  • Déficit de vitamina K: reducción de la coagulación de la sangre con el consiguiente incremento del riesgo de hemorragias

Tratamiento para las deficiencias vitamínicas

  • Vitamina A: los requerimientos diarios de vitamina A en niños es de entre 400 y 700 mg diarios. Las fuentes alimenticias de esta vitamina son: leche, manteca, quesos, yema de huevo, hígado, pescados grasos, zanahoria, espárragos, acelga, tomate, zapallo, calabaza, melón, naranja, batata y hortalizas de hoja verde

  • Vitamina B1: el requerimiento diario de vitamina B1 en niños es de entre 0,7 y 1,2 mg diarios. Las fuentes alimenticias de esta vitamina son: carne vacuna, carne de cerdo, frutos secos, huevos, pastas, arroz, legumbres, trigo, leguminosas, etc.

  • Vitamina B2 y B6: el requerimiento de vitamina B2 y B6 es de entre 0,6 y 1,6 mg diarios. Las fuentes alimenticias de vitamina B2 son: pastas, cereales integrales, productos lácteos, quesos procesados. Las de vitamina B6: nueces, huevos, legumbres, carnes, pescados, cereales, granos integrales

  • Vitamina B12: los requerimientos diarios de vitamina B12 en niños, es de entre 1,5 y 3 mg diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal

  • Vitamina C: los requerimientos diarios de vitamina C son de entre 35 y 45 mg diarios. Los alimentos que aportan esta vitamina son: los cítricos (naranja, limón, pomelo, etc.), espinacas, mangos, sandía, coliflor, coles de Bruselas, peras, arándanos, etc.

  • Vitamina D: los requerimientos diarios de vitamina D en niños es de 10 mg. La falta de vitamina D puede tratarse por medio de alimentos, suplementos o mediante la exposición a la luz solar (de este modo, esta vitamina se produce naturalmente), en bebés menores de 1 año que aún no puede exponerse directamente a la luz del sol se les da como rutina un suplemento de esta vitamina. Las fuentes alimenticias que proveen de vitamina D al organismo son: el pescado, la leche, la yema de huevo

  • Vitamina E: el requerimiento diario para niño es de entre 5 y 7 mg. Las principales fuentes alimenticias de esta vitamina son: los aceites vegetales (arroz, soja, coco, cacahuate), los vegetales de hoja verde, la yema de huevo y los cereales

  • Vitamina K: el requerimiento diario de vitamina K para el niño es de entre 10 y 30 microgramos. Los alimentos que son fuente de esta vitamina son: aceites vegetales, hígado, legumbres verdes y hortalizas. El déficit de vitamina K se trata con suplementos vitamínicos por vía oral o inyectables

 

 

Referencias consultadas

  • Escott-Stump S, ed. Nutrición y atención relacionada con el diagnóstico . 6 ª ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins, 2008.
  • Sarubin Fragaakis A, Thomson C. La Guía del profesional de la salud para suplementos alimenticios populares . 3 ª ed. Chicago, IL. American Dietetic Association, 2007.
  • Instituto de Medicamentos, Alimentos y Nutrición.Ingestas dietéticas de referencia: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
  • Instituto de Medicamentos, Alimentos y Nutrición.Ingestas dietéticas de referencia: Vitamina A, Vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, manganeso hierro, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.

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